【营养维生素C】维生素C，又称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，广泛存在于多种水果和蔬菜中。它是人体必需的营养素之一，具有多种重要的生理功能，如增强免疫力、促进胶原蛋白合成、抗氧化等。本文将对维生素C的主要作用、来源及每日推荐摄入量进行简要总结。
一、维生素C的主要作用
| 功能 | 说明 |
| 抗氧化作用 | 中和自由基，减少氧化应激，延缓衰老 |
| 增强免疫系统 | 提高白细胞活性，增强身体对疾病的抵抗力 |
| 促进胶原蛋白合成 | 维持皮肤、骨骼、牙齿和血管的健康 |
| 促进铁吸收 | 帮助非血红素铁（植物性铁）的吸收 |
| 参与神经递质合成 | 如多巴胺、去甲肾上腺素等 |
| 修复组织 | 在伤口愈合过程中起关键作用 |
二、维生素C的主要来源
| 食物类别 | 具体食物 | 每100克含量（mg） |
| 水果类 | 橙子 | 53 |
| 草莓 | 58.8 | |
| 猕猴桃 | 92.7 | |
| 西瓜 | 20.6 | |
| 蔬菜类 | 辣椒 | 143.4 |
| 芦笋 | 49.3 | |
| 菠菜 | 28.1 | |
| 卷心菜 | 36.6 |
注：以上数据为常见食物的维生素C含量参考值，具体数值可能因品种、成熟度和储存方式而略有差异。
三、每日推荐摄入量
根据年龄和性别不同，维生素C的每日推荐摄入量也有所差异：
| 年龄组 | 男性（mg/天） | 女性（mg/天） | 孕妇（mg/天） | 哺乳期（mg/天） |
| 19岁以上 | 90 | 75 | 85 | 120 |
| 14-18岁 | 85 | 65 | 80 | 115 |
| 9-13岁 | 45 | 45 | - | - |
| 4-8岁 | 25 | 25 | - | - |
数据来源：美国国立卫生研究院（NIH）
四、注意事项
- 过量摄入：虽然维生素C是水溶性的，多余的会随尿液排出，但长期大剂量服用可能导致腹泻、恶心或肾结石风险增加。
- 吸烟者：吸烟会降低体内维生素C水平，建议适当增加摄入量。
- 药物相互作用：某些药物（如抗凝血药）可能与维生素C产生相互作用，服用前应咨询医生。
综上所述，维生素C在维持身体健康方面扮演着重要角色。通过合理饮食摄取足量的维生素C，有助于提升免疫力、保护细胞健康，并促进整体身体机能的正常运作。